Más consejos de Gloria Safar para las madres tras el parto. Luego de obtener la autorización del obstetra, que es el paso número uno, recomienda caminar 3 ó 4 veces por semana 20 minutos al principio y agregar 5 por semana a cada salida. También brinda detalles acerca de ejercicios “para hacer en casa”, usando el peso corporal y una banda elástica.
Por Carlos Garat. Para la redacción de LA OPINIÓN.
Continuamos con la nota dirigida a las madres recientes, que Gloria Safar nos hizo llegar desde Estados Unidos. Reiterando el primer párrafo porque es de suma importancia, y luego sí lo nuevo: “Bien sabes que llegar a dar a luz te tomó 9 meses y durante todo ese tiempo, hubieron muchos cambios en tu cuerpo. Ahora, trata de darle a tu cuerpo unos meses (según estudios hasta 6 meses) para que los efectos fisiológicos del embarazo declinen. Primero y principal, antes de empezar cualquier tipo de ejercicio después de haber tenido un bebé (o dos), debes consultar con tu médico, quien ya conoce tu historia clínica y en base a esto te dirá cuándo estarás lista para comenzar. Con suerte también te dará una lista de ejercicios con los cuales empezar.
“Si has sido activa durante el embarazo y tuviste un parto sin problemas, posiblemente podrás empezar con ejercicios livianos unas semanas después del parto. Si el bebé nació por cesárea, seguramente tendrás que esperar un poco más para que tu cuerpo se mejore.
“Dentro de las primeras semanas, si tuviste un parto sin problemas, seguramente podrás empezar con los ejercicios de Kegel para la recuperación del suelo pélvico. Si no sabes cómo hacerlos, pregúntale a tu obstetra, que te dará indicaciones y número de repeticiones y series para que todo vuelva a la normalidad. Apenas tengas el OK de tu obstetra, empezar despacio y hacer ejercicios consistentemente te dará los mejores resultados.
¿Cómo comenzar? “Como ya lo dijimos, obtener la autorización de tu obstetra es el paso número uno, después, aquí te dejo unos consejos para que empieces a ponerte en marcha si no puedes unirte a clases de actividad física:
1) ¿Qué me pongo? Si vas a empezar a caminar o a asistir a clases aeróbicas, un buen par de zapatillas y un buen sostén serán tus amigos inseparables ahora. Para más información, busca en este enlace para ver los consejos que di para aquellos que querían empezar a correr.
2) Caminar: trata de caminar 3-4 veces por semana 20 minutos al principio (si no puedes los 20 minutos seguidos, pártelos en 2 turnos de 10) y agrega 5 minutos por semana a cada salida. Trata de hacer una de las caminatas la más larga, empezando por 30 minutos y hasta llegar a una hora. No agregues más de un 10% al total de tiempo por semana. Avanzar muy de golpe será contraproducente a la larga.
3) Para hacer ejercicios en casa, empezaremos con un calentamiento de 7-10 minutos. Lo mejor sería caminar moviendo los brazos para así también calentar la parte superior del cuerpo.
4) Ejercicios usando el peso corporal: sentadillas no muy profundas, flexiones de brazos en posición modificada (o contra la pared o de rodillas), puentes de cadera, levantadas laterales de piernas: abductores y aductores, secante, abdominales modificados, etcétera.
5) Ejercicios usando una banda elástica. Esta es necesaria para trabajar los músculos de la espalda, que van a estar muy estirados y fatigados, ya que vas a estar llevando el peso del bebé, y curvando tu espalda para cambiarlo y alimentarlo. Las bandas no son muy caras y se pueden adquirir en cualquier tienda de deportes. Estos ejercicios los puedes ver en mi sitio, si bien están en inglés, la idea se entiende, y si tienes dudas, escríbeme. http://gloriasafar.wordpress.com/training-videos/.
6) Vuelta a la calma. Cuando hayas terminado de hacer tus ejercicios, tómate unos cinco minutos para realizar una actividad suave para que la sangre vuelva a tus órganos vitales, ya que estaba muy ocupada alimentando a los músculos trabajadores.
7) Alterna un día de caminar y un día de calistenia y o ejercicios con bandas elásticas, dejando primero tres días de reposo total por semana hasta que puedas hacer ejercicio casi todos los días de la semana. La combinación de ejercicios aeróbicos y de musculación te darán el mejor resultado.
Finalmente, no te hagas mucho problema, ya vas a estar muy ocupada con tus nuevas actividades de mamá. Date tiempo para organizarte y cuando estés lista, empieza con lo que te sea más fácil y, de apoco, cuando te acostumbres a tu nueva realidad, podrás ir aumentando el tiempo de ejercicio y verás que tendrás más energías durante el día (y esas noches insomnes también). Por sobre todo, disfruta del nuevo integrante de la familia y ¡que sigas bien!
Dentro del nutrido calendario de competencias locales, se viene el Triatlón de Aventura que el año pasado le permitió debutar en este “tría” particular a muchos que por diversas razones le esquivan a nadar, claro está hay que remar, pero bueno, es otra excelente opción. El domingo 11 de noviembre, a las 9:30, en el Club Náutico Pergamino se disputará la segunda edición del Triatlón de Aventura. El evento es organizado por la Asociación Atlética Pergamino y el Club Náutico. Las disciplinas y distancias son: pedestrismo 5 kilómetros, kayak 3 kilómetros y mountain bike 20 kilómetros. Las categorías: individual y posta 3 (equipo de 3 corredores). El cupo de participantes está limitado a 150. Costo de Inscripción: individual $120 y posta $300. Incluye: remera obligatoria de la carrera; seguro de corredor; cobertura médica; número dorsal identificatorio; barrita de cereal, frutas e hidratación en la competencia; medalla finisher. La inscripción se realiza en la Farmacia Schneider.
La Opinion de Pergamino
